健康的なダイエットの方法と食事 [リバウンドせずに続けられる]

この記事では、こういった疑問にお答えします。

こんな僕が解説していきます。

健康的なダイエットの方法と食事

脂質制限ダイエット

ずばり、脂質を減らしてタンパク質を増やす食事（脂質制限ダイエット）です。

理由は３つあります。

①カロリーのコントロールがしやすい

脂質制限とは、脂質を制限してカロリーカットすることです。

脂質制限ダイエット中は、脂質の高い食べ物を避ける必要があります。

実は、3大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質）は1gあたりのエネルギー量が異なります。

• 炭水化物：4Kcal/g
• たんぱく質：4Kcal/g
• 脂質：9Kcal/g

このように1gあたりのエネルギーは、脂質が1番多いことが分かりますね。

そのため、脂質をカットすれば自然にカロリーをカットできます。

②脂質の摂取量が多くなると脂肪を蓄えてしまう

脂質の摂取量が多く、カロリーが消化されずに余ってしまうと肝臓で中性脂肪が蓄えられてしまいます。

この中性脂肪もエネルギーとして消化されず余ってしまうと、皮下脂肪や内臓脂肪に蓄えられてしまいます。

脂質はカロリーが高く、エネルギー過多になりやすいので脂肪が増えやすいのです。

③炭水化物を食べれる

脂質を制限する代わりに、タンパク質と炭水化物からカロリーと栄養を摂取していきます。

タンパク質と炭水化物の1グラムあたりのカロリーは、脂質の2分の1なので、ご飯の量をしっかりと摂取できます。

そのため満足感が得られやすく、ダイエットも続けやすいんです。

また糖質を摂取し、運動をすることで筋肉を残し、体脂肪だけを落とすことも可能です。

やり方

脂質制限ダイエットでは、1日の摂取エネルギーの10～20％の範囲内で脂質を摂るのが目安です。

炭水化物、たんぱく質、脂質の比率の目安は以下の通りです。

• 炭水化物：50~60％
• たんぱく質：30％
• 脂質：10~20％

ただ、1日の摂取エネルギーは性別や運動量によって異なる上に、「脂質量は摂取エネルギーの20％以下」と言われてもイメージしづらいかと思います。

そこで僕が、1日の推定エネルギー必要量を元に、脂質制限ダイエット中の脂質量を1日あたりどれくらいまで制限すれば良いのかを計算しました。

		推定エネルギー必要量（1日あたり）	脂質量（1日あたり）
男性	18～29歳	2,650kcal	58g以下
	30～49歳	2,700kcal	60g以下
	50～64歳	2,600kcal	57g以下
	65～74歳	2,400kcal	53g以下
女性	18～29歳	2,000kcal	44g以下
	30～49歳	2,050kcal	45g以下
	50～64歳	1,950kcal	43g以下
	65～74歳	1,850kcal	41g以下

脂質制限ダイエットでは脂質が多く含まれる肉・魚また調理法や調味料にも注意が必要です。

注意点としては「お肉を一切摂らない」など、極端な脂質制限は避けること。

これは、極端な脂質制限がホルモンバランスに悪影響を及ぼし、お肌や髪が乾燥する可能性があるからです。

脂質制限中でも、最低でも1日あたり10～20gの脂質を摂取するように心がけましょう。

糖質制限ではダメなの？と思われる方もいるかと思いますが、こればかりは向き不向きがあると言われているので、「絶対にこっち！」という断言はできません・・・。

ですが健康的でカッコいい身体を作るためにはダイエットと筋トレの両方が必要となります。

特に筋トレをする際、糖質はカラダを動かすエネルギーと筋肉をつくるエネルギーになり、効果的な筋トレに必須の栄養素となります。

その意味で、糖質制限はカッコいい身体を作る妨げになる可能性があります。

ですので、脂質を減らしてタンパク質を増やす食事（脂質制限ダイエット）が良いです。

ジムに行かなくても自宅・オフィスで短時間でできる効果抜群の筋トレ

続いて、脂質制限ダイエットと合わせて行っていただきたいのが、スロートレーニング（スロトレ）と言われている筋トレです。

これは自宅でもしっかりと筋肉を追い込める素晴らしいトレーニングなんです。

スロートレーニング（スロトレ）とは？

その名のとおり「ゆっくりした動作で行なうトレーニング」のことです。

スロトレのポイントは、筋トレの動作を極めてゆっくり行うこと。

言い変えると、鍛えたい箇所の筋肉にずっと力を込めたまま、筋トレをするのがスロトレです。

たとえば、スクワットや腕立て伏せなどを行うとき、ゆっくりとした動きで、また膝や肘などを伸ばしきらず力を抜かずに、10回程度繰り返して負荷をかけます。

力を込めたままゆっくり動かすと、筋肉には通常以上の負荷がかかります。

このため、少ない運動回数でも大きな効果が得られるという仕組みです。

自宅でもオフィスでも場所を選ばず実践でき、また関節や腱への負担が少なく怪我をしにくいため、運動初心者や高齢者にも適した運動法と言えます。

効果的に行うコツ３つ

・動作をゆっくり行う

まず意識したいのは、ゆっくり動くことです。

たとえばスロースクワットでは、5秒ほどかけてゆっくりと尻を下ろし、また5秒ほどかけてゆっくりと上げていきます。

これは、腕立て伏せや腹筋など、どのトレーニングでも共通のポイントです。

・肘や膝を伸ばしきらない状態で次の動作に移る

スロトレを行っている間は、肘や膝を伸ばしきらない状態で次の動作に移ることを意識します。

こうすることで動作を繰り返している最中ずっと筋肉に力が入ったまま行うことになります。

これにより５回、10回と繰り返していくうちに狙った筋肉がしっかりと使われているのを感じていただけると思います。

・1日おきぐらいで行う

筋肉の修復を考えると、スロトレは毎日行うよりも、1日おきぐらいの頻度で行うことが理想的です。

毎日行いたい場合は部位を変えて、今日はスクワット、明日は腕立て、明後日は腹筋、そしてまたスクワットのようにローテーションを組んで行ってください。

リバウンドしないための注意点３つ

リバウンドすると元の体重に戻るどころか、以前よりも体重が増えることがあります。

また、ダイエットとリバウンドを繰り返すと痩せにくい体質になる可能性もあるのです。

無理なダイエットを続けると筋肉量が減り、代謝が落ちるので、リバウンドとして戻ってくるのは脂肪のみ。

筋肉と脂肪の体積は異なるので、同じ体重でも以前より太って見えてしまうこともあります。

ダイエットに成功するためにも、正しい方法で健康的に減量することが大切です。

注意点は３つあります！

中長期的な計画を立てる

やみくもに運動や食事制限を行っていても、期待通りの効果を得るのは難しいです。

ダイエットを成功させるためには、最終的なゴールは何なのか、しっかりと中長期的な計画を立てましょう。

例えば、具体的に「半年で12kg痩せる」という目標を設定すると、「1ヵ月で2kg」「1週間で0.5kg」のように目標を細分化できます。

1週間で0.5kg減のペースであれば、無理のない範囲で実現できると思いますよ。

血糖値の急上昇を抑える食事方法を取り入れる

血糖値の上昇を抑えることで、体に脂肪が取り込まれるのを阻害できます。

血糖値を急上昇させないためには、食物繊維が多く含まれた野菜を最初に食べるようにしましょう。

その後にタンパク質、最後に炭水化物を摂取することで、血糖値を穏やかに上昇させることができます。

満腹感も得られやすくなるので、食べ過ぎを予防する効果も期待できます。

基礎代謝を高める

基礎代謝とは、呼吸や体温の調整など生命を維持するために消費するエネルギーのことです。

基礎代謝は、17歳前後を境に低下していくと言われてます。

消費カロリーの量は年齢や性別や体型、ホルモン分泌、身長といった個体差や身体活動量によって違い、同じ食事でも太りやすい人・太りにくい人がいます。

しかし、基礎代謝を上げることで痩せやすく太りにくい体作りが可能です。

そしてなんと、基礎代謝は消費エネルギーの約6割を占めています。

つまり、ダイエットのために運動量を増やしても約3割のエネルギーしか消費されません。

痩せやすい体を作るためには、摂取カロリーが消費カロリーを越えない程度に食事しつつ基礎代謝を上げる必要があります。

そのためには、軽い運動（会社まで歩くや階段を使うなど）を毎日取り入れたり、体を温める食材（僕は、生姜を擦って白湯に混ぜて毎日飲んでます）を積極的に摂取したりすることがおすすめです。

基礎代謝はすぐに上がるわけではありません。

毎日継続することで徐々に基礎代謝が上がっていくので、続けることを意識しましょう。

まとめ

この記事では、

• 健康的なダイエットにオススメの『脂質制限ダイエット』
• それと相性の良い筋トレ『スロートレーニング』
• 最後にリバウンドしないための３つのポイント

について解説してきました。

皆様のダイエットの、少しでもお役になれば幸いです。