脂質制限ダイエットで1ヶ月３キロ減する方法『あなたの肥満度もチェック』

この記事では、こういった悩みを解決します。

こんな僕が解説していきます。

まずあなたの肥満度がどのくらいか簡単にチェック

はじめに現在の肥満度をBMIを使って確認させてください🙇安全のためにです。

BMIとは、国際的に用いられている肥満度を表すための指標です。

［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で求めてください。

お手を煩わしてすみません。

18.5以下でしたらダイエットの必要ありません。

25以上でしたら肥満ですね。脂質制限でダイエットを始めましょう！

ちなみに22ぐらいが、1番理想的な数値と言われています。

それを目指して減量するのも目標高くていいですね😁頑張りましょう。

脂質制限ダイエットで１ヶ月３キロ痩せる方法

ここからは具体的に1ヶ月で３キロ痩せるために、あなたに必要な摂取カロリーを計算していきます。

その前に、ダイエットの基礎を1つお伝えさせていただきます。

頭の隅に置いておいてください☺️

では計算していきますよ、頑張ってついてきてくださいね😁

まず、あなたの目標の（なりたい）体重を決めてください、理想の体重ですね。

決めましたか？

続いてあなたの身体活動レベルを下の表で確認してください。

身体活動レベルとは、日常の身体活動を、強度に応じて3段階（低い、ふつう、高い）に区分し数値で表したものです。

低い、ふつう、高いから選びましたか？

次に、目標の体重に必要な摂取カロリーを下の表を使って計算します。

あなたの性別、年齢、活動レベルが交差した数値は分かりましたでしょうか？

例えば32歳の女性で身体活動レベルがふつうの場合は、38.4ですね。

そして、その数値に目標の（なりたい）体重をかけ算して必要な摂取カロリーを求めます。

例えば32歳の女性で身体活動レベルがふつう、目標の体重が50キロの場合、必要な摂取カロリーは38.4×50キロ＝1,920キロカロリーとなります。

ここで求めた目標に必要な摂取カロリーに食事を合わせましょう。

なぜなら今までは、現在の摂取カロリー＞必要な摂取カロリーだから太っていたのです。

いままでの摂取カロリーを、目標に必要な摂取カロリーにすることで、目標体重まで減量ができます。

ここで求めた目標に必要な摂取カロリーは後ほど使いますので覚えておいてください。

脂質制限ダイエットが良い理由とやり方

なぜ僕が脂質制限ダイエット（脂質の多い食事を制限するダイエット法）をオススメするかと言いますと、主な理由が３つあります。

• 総摂取カロリーがコントロールしやすい・・・脂質は1g当たり9kcalであり、たんぱく質・炭水化物は1g当たり4kcalのため、ほかの栄養素を減らすよりも大幅なカロリーダウンが期待できる。
  そのため、総摂取カロリーが減らしやすいです。また肉の脂身を減らす・調理油を減らすなど、食事量の変化があまりなく、食事に満足感があります。
  
• エネルギー不足にならない・・・糖質を制限するダイエットをされた方はご存知だと思いますが、糖質が不足すると、頭痛・めまい・怠惰感などの症状がでてきます。
  私生活に対するやる気が阻害されます。
  しかし、脂質制限は糖質をしっかり食べれるのでやる気MAX、筋トレも全力で出来ます。
  
• 生活習慣病の予防に役立つ・・・脂質には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類が存在します。
  脂質のうち、飽和脂肪酸の摂り過ぎは肥満や脂質異常症を引き起こし、動脈硬化につながります。
  脂質制限ダイエットでは飽和脂肪酸の摂取量を制限するので、血中の総コレステロール濃度やLDL（悪玉）コレステロール濃度が下がり、生活習慣病（特に脂質異常症）の予防が期待できるのです。

このように脂質制限は素晴らしいのです😁

一方デメリットはというと、糖質を制限するダイエットより減量スピードが遅いことです。

なぜなら、脂質を一定量摂取しないと体調を崩すため、制限が緩くなるからです。

脂質は糖質のようにほかのエネルギーで代用できないので、食べる必要があります。

ですが1か月で３キロの減量はできるので安心してください。

では実際のやり方として1日に必要な脂質・タンパク質・糖質の量を確認しましょう。

ここで先ほど求めた目標に必要な摂取カロリーを使って計算していきます、頑張ってついてきてくださいね☺️

・まず脂質は先ほど計算した目標体重に必要な摂取カロリーの20％に設定し、脂質は1gが９キロカロリーなので9で割ります。

再び32歳女性を例に挙げると、1,920キロカロリーが必要な摂取カロリーなので

1,920×0.15÷9＝32gが1日に摂る脂質の量になります。

・続いてタンパク質は、必要摂取カロリーの25％に設定し、タンパク質は1gが4キロカロリーなので4で割ります。

32歳女性を例に挙げると、

1,920×0.25÷4＝120gが1日に摂るタンパク質の量になります。

・最後に糖質は、必要摂取カロリーの60％に設定し、糖質は1gが4キロカロリーなので4で割ります。

32歳女性を例に挙げると、

1,920×0.6÷4＝288gが1日に摂る糖質の量になります。

32歳の女性で目標体重が50キロの場合は、

脂質32g、タンパク質120g、糖質288gで1日の食事を管理していきます。

ダイエットに失敗しないための具体的なポイント5つ

ここからは具体的にどうやって求めた脂質、タンパク質、糖質量を使って脂質制限ダイエットを行っていくかを解説します。

1日3食

まず1日最低3食摂れるように生活リズムを整えてください。

食事回数が減ると体が飢餓状態になり、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

また空腹の時間が長くなると食べ過ぎにもつながるため、最低でも3食、間食にプロテインなどをとって4食にするのもオススメです。

先ほど計算した1日の脂質・タンパク質・糖質を３等分にして、朝食・昼食・夕食に振り分けましょう。

1つ注意点ですが、タンパク質を3食だけで摂るとボリュームが多すぎて難しいかもしれないので、その場合はプロテインやタンパク質の摂れるおやつを間食に入れて調整してください。

脂質を抑える食事の意識

最近はコンビニやスーパーで買える食品にはどれも栄養成分表示がされていますね。

買う前におにぎりやお弁当のウラを見て脂質量の低いものを選んで購入してください。

初めは分からないものばかりなので少し時間がかかったり手間に感じると思いますが、慣れてきますと自分の中で食べれるメニューリストが出来上がってきます。

こうなりますと楽ですし、また美味しそうなのに脂質が低いものを発見した時の喜びは格別です♪食べ物を選ぶ楽しみを味わっていただけたら長く続けられると思います。

脂質は身体によい脂から摂る

脂質を摂取するときは、身体によい働きをもつ不飽和脂肪酸を多めに摂ることを意識しましょう。

青魚（サンマ・イワシなど）・調理油（オリーブ油、菜種油、ひまわり油、亜麻仁油など）・アーモンドなどには、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。

不飽和脂肪酸は、血液中の中性脂肪やコレステロールを低下させるはたらきがあります。

また、DHAには脳の機能を活性化させるはたらきがあるともいわれているため、1日1食は魚などを取り入れることをおすすめします。

調理方法を変える

調理方法を見直すことで、脂質をかなり減らすことができます。

揚げ物・炒め物を→蒸す・煮るなどの調理法に変えましょう。

また、事前に鶏むね肉や豚ロースなどの脂身や皮を取り除くことも大切です。

肉を焼く場合は塩コショウして、網焼きにすると油を使わなくて済みます。

ドレッシングには脂質の高いものが多いので確認して購入してください。使う際もドバッ！といかないように、少量でも十分美味しさを味わえますので優しくかけてあげて下さい。

外食の場合でも、なるべく蒸し料理や煮物を選ぶようにして下さい。

余談ですが、先述したコンビニやスーパーでラベルを見る作業を続けているうちに、食品の脂質が高いか低いかを判別できる自前のスカウター（ドラゴンボールの戦闘力を測る装置です）が出来上がります。

こうなってきますと外食でも自分が頼めるメニューをそのスカウターで判別できますのでオーダーが楽になります。

あと、外食は鳥貴族がオススメです😄

高タンパクで低脂質な焼き鳥がたくさんあり、味付けも塩やスパイスでシンプル！なのに美味しい。

料金も安く素晴らしいお店だと思います。

食物繊維を摂る

食物繊維には何と！脂質や糖を身体の外に排出するはたらきがあります。

食べるだけで肥満を抑えてくれるのです。

また、血糖値の急上昇を穏やかにするため食べたものを脂肪に変わりにくくする作用もあります。

さらには、便秘を防ぎます。

食物繊維は２種類ありまして、

不溶性食物繊維は便の量を増やすことで腸を刺激し腸の運動を活発化させて便通を整えます。

水溶性食物繊維は腸内の「善玉菌」を増やしたり便を軟らかくしたりすることで便秘の改善を促します。

普段の食事では、水溶性食物繊維は不足しやすいので意識して摂るようにしましょう。

海藻類や納豆に含まれています。（1日１納豆が僕のオススメです）

食べ方は、食事の最初に食物繊維を食べるようにしてください。

なぜなら血糖値の急上昇を穏やかにするから。

例えば、サラダ→お味噌汁→おかず（肉や魚）→ごはんやパンの順番です。

あと、食物繊維というと野菜やきのこを思い浮かべる方が多いですが、玄米や全粒粉パンからも摂ることができます。

主食の白米を玄米に、パンを全粒粉やドイツパンに、白いものを茶色いものに変更すると食物繊維を摂りやすくなるのでオススメです。

リバウンドしないための痩せた後の過ごし方

ダイエットに成功しても、また元に戻ってしまってはせっかくの頑張りが水の泡ですよね。

またリバウンドを経験された方も多いのではないでしょうか？

ここではリバウンドしないためのコツを３つお伝えしたいと思います。

一日の中で摂取カロリーを調整する

ダイエットに成功しているので、すでに一日に必要な摂取カロリーに基づいた食事のメニューとタイミングは掴まれていると思います。

しかし、ダイエット中は外食を控えめにしていたとしても一生続けることはできないですよね。

そこで例えば今日の夜に会食があるなど事前にわかっている場合は、朝や昼のボリュームを下げて（タンパク質量はそのままで、糖質量を減らしてください）その分を夜の会食でしっかりと食べてください。

一日のトータルの摂取カロリーはなるべく変わらないようにすることで、会食でもしっかりと食べれますし、体重にもそれほど影響がありません。

おやつを食べる

僕がこのダイエットをオススメする大きなポイントがこれです、脂質制限ダイエットはおやつが食べれるのです。（僕はおやつが大好きです☺️）

もちろん何でも食べていい訳ではないですが、脂質量を見て少なければ（10g以下ならオッケー）食べても問題ありません。

例えば、

• 和菓子（団子、大福、水ようかんなど）
• アイスクリーム（雪見だいふく、白くま、牧場ミルクなど）
• 焼き菓子（黒糖棒など）
• ゼリー、マシュマロなど
• 食パン、フランスパン

このようにたくさんあります。

水ようかんや団子などの和菓子類の脂質は高くても6g前後で、ゼリーやマシュマロにいたっては脂質がほぼ0gです。

意外に食パンやフランスパンも脂質がかなり低いものがありますのでおやつにもできます。

またタンパク質も確認してみて高ければ、それは素晴らしい間食になりますね！

このように、低脂質のおやつなら食べてもいいので、おやつを探す工程から食べるまでを楽しんでいただけたらモチベーションを保っていただけると思います。

運動習慣を身につける

リバウンドしないためには運動することが大切です。

なぜなら、食事量だけでも摂取カロリーを制限することはできますが、運動をすると消費カロリーを増やすことが出来るからです。

運動した分多く食べることができますね、食べることが好きな方には嬉しいニュースです。

さらには、運動をするとメンタル面の安定にも繋がるので、仕事や人間関係に対して前向きに取り組むことができます。

僕のオススメは『スロートレーニング』と言われる筋トレです。

これはジムに行かなくても自宅で出来ますし、ケガをしにくいので筋トレ初心者でも年配の方でも取り組めます。

また筋トレはセロトニンと呼ばれる『しあわせホルモン』が分泌されるので人生が豊かになります♪ぜひご自身のお身体で体感してみてください、最高の気分になりますよ。

あとは毎日の生活で、歩いたり階段を使ったりする時間を最低でも30分は確保しましょう。

買い物や仕事に行くなど毎日必ず行うことを運動にできるよう工夫すると習慣化されやすいですし、わざわざ運動のための時間を確保する必要もないので継続しやすいと思います。

まとめ

この記事では、

• BMIを使ったあなたの肥満度の確認
• 脂質制限ダイエットで1か月３キロ痩せる方法
• 痩せた後、リバウンドしないための過ごし方

について解説してきました。

ぜひこの記事をきっかけに今日から脂質制限ダイエットを始めて、目標の体重までダイエットを成功させましょう！

成功すれば、仕事に行く道が別世界のように明るくなりウキウキした気持ちになれたり、友達と遊ぶ時も自分に自信が持てて笑顔で過ごせるようになれますよ。